Alimentation cétogène : pourquoi diversifier ses sources de protéines est essentiel

Lorsqu’on parle d’alimentation cétogène, on imagine encore trop souvent une assiette qui tourne en boucle autour du bœuf, des œufs, du poulet, du fromage et du saumon.

Pourtant, réduire fortement les glucides ne signifie absolument pas réduire la diversité alimentaire.

Au contraire.

Une alimentation cétogène bien construite devrait idéalement nous pousser à redécouvrir une multitude d’aliments parfois oubliés : poissons, coquillages, mollusques, gibier, petits oiseaux, abats, œufs de poisson… et pourquoi pas certaines protéines beaucoup plus inhabituelles comme les insectes.

L’objectif n’est d’ailleurs pas nécessairement de manger davantage de protéines. Le régime cétogène est classiquement une alimentation très pauvre en glucides, riche en lipides et contenant une quantité de protéines adaptée aux besoins, et non un régime hyperprotéiné.

L’enjeu est plutôt de mieux choisir et surtout de varier leur origine.

Pourquoi ne pas manger toujours les mêmes protéines ?

Parce que 100 g de protéines alimentaires provenant de sources différentes n’apportent pas exactement le même environnement nutritionnel.

Les aliments protéiques nous fournissent bien sûr des acides aminés, mais également des quantités très différentes de :

• fer ;

• zinc ;

• cuivre ;

• sélénium ;

• iode ;

• vitamine B12 ;

• autres vitamines du groupe B ;

• vitamine A ;

• vitamine D ;

• choline ;

• acides gras oméga-3 ;

• collagène et certains acides aminés comme la glycine.

La diversité est donc intéressante non pas parce qu'il faudrait constamment rechercher de nouvelles protéines « miracles », mais parce que les différents aliments sont nutritionnellement complémentaires.

Ce phénomène est particulièrement visible avec les produits aquatiques : les espèces apportent des profils de micronutriments et d’acides gras très différents alors que leur teneur en protéines est souvent relativement comparable. Une alimentation aquatique plus diversifiée peut donc offrir une palette nutritionnelle plus large.

Autrement dit :

ne comptons pas seulement les grammes de protéines. Regardons aussi tout ce qui accompagne ces protéines.

1. Les mollusques : probablement parmi les aliments les plus sous-estimés

Moules, huîtres, palourdes, coques, couteaux, Saint-Jacques, bulots, poulpe, calmar, seiche…

Ces aliments ont parfaitement leur place dans une alimentation pauvre en glucides.

Les coquillages et mollusques apportent généralement des protéines digestibles et peuvent être particulièrement intéressants pour leurs teneurs en vitamine B12, zinc, cuivre, sélénium, iode et autres micronutriments, les concentrations variant fortement selon les espèces.

Et puis il y a un mollusque auquel on pense beaucoup moins…

L’escargot

Oui, l’escargot est une véritable source de protéines.

L'escargot est un gastéropode, donc un mollusque, et sa consommation est loin d'être une nouveauté : elle appartient à de nombreuses traditions alimentaires.

Sa viande est relativement maigre et apporte des protéines, des acides aminés essentiels ainsi que différents minéraux. Sa composition dépend fortement de l'espèce et de son alimentation, ce qui rappelle une nouvelle fois que toutes les protéines animales ne sont pas interchangeables.

Dans une alimentation cétogène, l'escargot étant naturellement peu gras, on pourra simplement l'accompagner d'une matière grasse de qualité :

beurre ou ghee, huile d'olive vierge extra, beurre persillé…

L'escargot peut ainsi devenir une excellente façon de sortir du traditionnel steak-poulet-œufs.

2. Les œufs de saumon et de truite : de petites bombes nutritionnelles

Nous mangeons régulièrement des œufs de poule, mais beaucoup moins souvent des œufs de poisson.

Pourtant, les œufs de :

• saumon ;

• truite ;

• hareng ;

• lompe…

peuvent facilement trouver leur place dans une alimentation low-carb ou cétogène.

Ils apportent des protéines mais surtout une matrice marine très différente de celle des viandes terrestres, notamment en acides gras et micronutriments.

Les poissons et autres aliments aquatiques constituent notamment des sources intéressantes de DHA et de plusieurs micronutriments essentiels.

Quelques cuillères d'œufs de truite ou de saumon peuvent par exemple accompagner :

• des œufs ;

• de l'avocat ;

• une salade ;

• un poisson ;

• une crème salée ;

• des blinis ou petits pains low-carb.

Attention simplement aux versions très transformées contenant du sucre ajouté 

3. Et les insectes ?

Voilà une source de protéines qui provoque généralement des réactions beaucoup plus tranchées !

Pourtant, l'entomophagie, c'est-à-dire la consommation d'insectes, existe depuis très longtemps dans différentes régions du monde.

Grillons, criquets, sauterelles, vers de farine…

Selon l'espèce, les insectes comestibles peuvent apporter des quantités importantes de protéines mais également du fer, du zinc, du magnésium, du cuivre, du sélénium et certaines vitamines du groupe B. Leur composition varie cependant énormément d'une espèce à l'autre.

Ils représentent donc une piste intéressante pour élargir notre conception de ce qu'est une source de protéines.

Il faut toutefois garder une certaine nuance : la quantité de « protéines » annoncée sur certaines analyses peut être surestimée en raison notamment de la chitine présente dans l'exosquelette. Les données humaines sont également beaucoup moins nombreuses que pour nos aliments protéiques traditionnels.

Une précaution importante

Les insectes peuvent provoquer des réactions allergiques, notamment par réactivité croisée chez certaines personnes allergiques aux crustacés ou aux acariens. L'EFSA accorde d'ailleurs une attention particulière à cette question lors de l'évaluation des insectes destinés à l'alimentation humaine.

Il ne s'agit donc pas de conseiller à tout le monde de remplacer son steak par des grillons demain matin.

Mais pourquoi exclure cette possibilité ?

L'Europe autorise aujourd'hui certains insectes en tant que « nouveaux aliments », après évaluation de leur sécurité.

4. Caille, perdrix, pintade : sortons du poulet quotidien

Le poulet est pratique, peu coûteux et facile à trouver.

Mais manger systématiquement du blanc de poulet lorsqu'on souhaite augmenter ses protéines devient rapidement monotone.

Il existe pourtant de nombreuses volailles et petits oiseaux intéressants :

La caille

On peut consommer aussi bien sa viande que ses œufs.

Les œufs de caille sont une façon toute simple de varier les repas : dans une salade, en apéritif, avec des légumes ou pour compléter une assiette cétogène.

La pintade

Souvent oubliée au profit du poulet, elle permet de changer complètement les saveurs tout en restant très simple à cuisiner.

La perdrix

La perdrix nous rapproche davantage des viandes de gibier. Sa consommation permet là encore de sortir du schéma répétitif poulet-bœuf-porc.

On pourrait également penser au :

• pigeon ;

• faisan ;

• canard ;

• oie.

Toutes ces viandes possèdent des caractéristiques nutritionnelles et surtout gustatives différentes.

La diversité passe également par le plaisir alimentaire.

5. Redécouvrir le gibier

Cerf, chevreuil, sanglier, lièvre, faisan, perdrix…

Le gibier faisait autrefois beaucoup plus naturellement partie de l'alimentation européenne.

Nous l'avons progressivement remplacé par quelques espèces d'élevage consommées en boucle.

Pourtant, le gibier permet d'élargir considérablement la diversité des viandes.

Il est souvent relativement maigre. Dans une alimentation cétogène, cela signifie qu'il peut être intéressant de l'accompagner de lipides :

• huile d'olive ;

• beurre ou ghee ;

• sauce maison ;

• graisse de canard ou d'oie selon la recette.

Il faut cependant rappeler une règle essentielle : le gibier sauvage doit provenir d'une filière contrôlée et respecter les recommandations sanitaires, notamment concernant la manipulation, la cuisson, le contrôle vétérinaire et, selon l'espèce et le mode de chasse, le risque de contamination.

6. Ne négligeons pas les abats

Voilà encore un groupe alimentaire progressivement disparu de nos assiettes.

Foie, cœur, langue, rognons…

Pourtant, certains abats font partie des aliments présentant les densités micronutritionnelles les plus importantes.

Ils permettent d'apporter des nutriments qui ne sont pas présents dans les mêmes concentrations dans un simple morceau de muscle.

Le foie, par exemple, peut apporter des quantités importantes de vitamine A, de vitamine B12, de cuivre et de nombreux autres micronutriments.

Mais « très nutritif » ne signifie pas « à consommer à volonté ».

Justement parce que certains abats sont extrêmement concentrés, de petites quantités occasionnelles suffisent généralement.

C'est encore une bonne illustration du principe :

La diversité est plus intéressante que la consommation massive d'un seul aliment supposé parfait.

7. Pensons aussi aux petits poissons

Sardines, anchois, maquereaux, harengs…

J'aime particulièrement cette catégorie dans une alimentation low-carb ou cétogène.

Pourquoi ?

Parce qu'elle permet d'associer protéines, lipides marins et micronutriments dans un même aliment.

Et lorsqu'on consomme les petites arêtes des sardines, on ajoute également une source intéressante de calcium.

Plutôt que de manger systématiquement du saumon, on peut donc alterner :

sardines – maquereau – hareng – truite – anchois – saumon – fruits de mer – mollusques.

C'est à mon sens beaucoup plus intéressant.

8. Crustacés et autres produits de la mer

Ajoutons encore :

• crevettes ;

• crabes ;

• langoustines ;

• homard ;

• écrevisses.

Ils apportent eux aussi leur propre combinaison de protéines et de micronutriments.

On pourrait facilement imaginer une semaine où les sources protéiques changent presque à chaque repas sans jamais sortir d'une alimentation très pauvre en glucides.

9. Et pourquoi pas le lapin ?

Le lapin est une autre viande devenue beaucoup moins courante.

C'est pourtant une excellente façon de sortir des quatre viandes consommées en permanence.

Comme beaucoup de gibiers et certaines volailles, le lapin est relativement maigre.

Il faudra donc éviter une erreur fréquente en alimentation cétogène :

remplacer systématiquement les glucides par toujours plus de protéines maigres.

Si le besoin protéique est déjà couvert, une viande maigre pourra simplement être accompagnée de lipides de qualité.

Diversifier ne signifie pas manger quinze protéines différentes chaque jour

Il ne s'agit évidemment pas de transformer chaque repas en inventaire zoologique !

Le principe est beaucoup plus simple.

Au lieu de fonctionner chaque semaine avec :

œufs → poulet → steak haché → saumon → fromage → et recommencer…

on peut progressivement introduire :

moules, huîtres, escargots, sardines, maquereaux, œufs de truite, œufs de saumon, caille, pintade, perdrix, pigeon, canard, lapin, chevreuil, cerf, sanglier, abats, crevettes, crabes et éventuellement insectes comestibles.

Cette rotation permet aussi de redécouvrir notre patrimoine culinaire.

La vraie alimentation cétogène ne devrait pas être monotone

Une alimentation cétogène bien conduite n'est pas nécessairement composée de bacon, fromage et steak à chaque repas.

Et elle ne devrait pas davantage reposer exclusivement sur du poulet et des œufs.

Nous disposons d'une variété extraordinaire de protéines animales.

Certaines vivent dans la mer.

D'autres dans les rivières.

Certaines sont sauvages.

Certaines sont élevées.

Certaines possèdent des coquilles.

D'autres des plumes.

Et certaines ont même six pattes !

L'idée n'est pas de rechercher l'aliment parfait.

Il n'existe pas.

L'objectif est plutôt de construire une alimentation variée dans laquelle les différents aliments se complètent.

Car lorsqu'on parle de protéines, la question ne devrait pas être seulement :

« Combien de grammes de protéines ai-je mangé aujourd'hui ? »

Mais également :

« D'où viennent mes protéines cette semaine ? »

C'est probablement une question beaucoup plus intéressante.