Résistance à l’insuline : et si votre alimentation était justement l’un de vos principaux leviers ?

Vous venez de faire une prise de sang et, pour la première fois, on vous parle de résistance à l’insuline ?

Ou peut-être que votre glycémie est encore « normale », mais que votre insuline est élevée, que votre médecin évoque un prédiabète, que votre poids augmente plus facilement qu’avant ou que vous avez l’impression que votre corps ne réagit plus du tout comme autrefois.

Vous êtes loin d’être seul.

De plus en plus de personnes découvrent aujourd’hui qu’elles présentent des signes d’insulinorésistance, parfois plusieurs années avant l’apparition d’un véritable diabète de type 2.

Et c’est justement à ce stade que l’alimentation peut devenir particulièrement intéressante.

Car avant d’être une histoire de sucre dans le sang, l’insulinorésistance est souvent une histoire… d’insuline.

L’insuline : une hormone indispensable

L’insuline est une hormone produite par le pancréas.

Après un repas contenant des glucides, ceux-ci sont digérés et une partie est transformée en glucose.

Le glucose passe dans le sang.

La glycémie augmente.

Le pancréas libère alors de l’insuline.

L’insuline agit un peu comme une clé : elle permet notamment aux cellules musculaires et adipeuses d’utiliser ou de stocker une partie du glucose circulant.

Elle participe également au stockage énergétique.

Tout cela est parfaitement physiologique.

Le problème apparaît lorsque les cellules deviennent progressivement moins sensibles à l’action de l’insuline.

Que signifie « résistance à l’insuline » ?

Lorsque les cellules répondent moins efficacement à l’insuline, le pancréas doit en produire davantage afin d’obtenir le même résultat.

Au début, cette compensation fonctionne souvent très bien.

Votre glycémie peut donc rester parfaitement correcte.

Mais pour maintenir cette glycémie normale, votre organisme doit produire davantage d’insuline.

C’est ce qui rend l’insulinorésistance parfois difficile à repérer précocement.

On peut ainsi avoir :

une glycémie à jeun normale,

une HbA1c encore normale,

et pourtant présenter déjà un terrain métabolique moins favorable.

Avec le temps, si cette situation progresse et que le pancréas ne parvient plus à compenser suffisamment, la glycémie commence à augmenter.

Peuvent alors apparaître successivement une anomalie de la glycémie, un prédiabète puis, chez certaines personnes, un diabète de type 2.

L’insulinorésistance correspond précisément à une diminution de la réponse des muscles, du tissu adipeux et du foie à l’action de l’insuline.

« Pourtant, mon sucre est normal »

C’est probablement l’une des phrases que j’entends le plus souvent en consultation.

Et c’est compréhensible.

Pendant des années, beaucoup de personnes ont surtout regardé leur glycémie.

Mais la glycémie ne raconte qu’une partie de l’histoire.

Imaginez deux personnes ayant une glycémie identique.

La première maintient cette glycémie avec une quantité relativement faible d’insuline.

La seconde doit produire beaucoup plus d’insuline pour arriver au même résultat.

Sur le papier, leur glycémie peut sembler similaire.

Métaboliquement, la situation n’est pourtant pas nécessairement la même.

Il faut cependant rester prudent : contrairement au diabète et au prédiabète, il n’existe pas actuellement de seuil universellement standardisé d’insulinémie à jeun permettant, à lui seul, de poser un diagnostic de résistance à l’insuline.

Dans la pratique médicale, le dépistage du prédiabète repose principalement sur la glycémie à jeun, l’HbA1c et éventuellement l’hyperglycémie provoquée orale.

L’insulinémie, le contexte clinique et certains indices métaboliques peuvent cependant apporter des informations complémentaires lorsqu’ils sont interprétés correctement.

Pourquoi devient-on résistant à l’insuline ?

Il n’existe pas une seule cause.

L’insulinorésistance est multifactorielle.

La génétique joue un rôle important.

Mais notre environnement et notre mode de vie peuvent également influencer considérablement la sensibilité à l’insuline.

Parmi les facteurs fréquemment associés, on retrouve notamment :

• l’excès de graisse viscérale ;

• la sédentarité ;

• la diminution de la masse musculaire ;

• la prise de poids ;

• certains terrains génétiques ;

• le syndrome des ovaires polykystiques ;

• le vieillissement ;

• certaines périodes hormonales ;

• le manque chronique de sommeil ;

• certains médicaments ;

• une alimentation globalement trop riche en produits très raffinés et ultra-transformés.

L’insulinorésistance n’est donc pas simplement la conséquence d’avoir « mangé trop de sucre ».

La physiologie est beaucoup plus complexe.

Pourquoi est-ce parfois si difficile de perdre du poids ?

C’est souvent ici que les personnes concernées commencent à comprendre ce qu’elles vivent depuis plusieurs années.

Elles expliquent :

« Je mange moins qu’avant mais je grossis. »

« J’ai faim deux heures après mon petit-déjeuner. »

« Si je commence à manger du sucre, j’ai envie d’en manger toute la journée. »

« Je suis fatiguée après les repas. »

« Je fais attention toute la semaine mais mon poids ne bouge pratiquement plus. »

Ces manifestations ne permettent évidemment pas, à elles seules, de diagnostiquer une insulinorésistance.

Mais elles peuvent faire partie d’un tableau métabolique plus global.

L’insuline ne contrôle pas uniquement la glycémie.

C’est également une hormone fortement impliquée dans le stockage énergétique.

Lorsque l’insuline est régulièrement sollicitée, la mobilisation des réserves graisseuses peut être moins favorable pendant les périodes où son niveau reste élevé.

Mais cela ne signifie pas pour autant que l’insuline est la seule hormone responsable du poids ou qu’il suffirait de « faire baisser l’insuline » pour maigrir.

Le bilan énergétique, la masse musculaire, les protéines, le sommeil, l’activité physique, les hormones, les médicaments, la génétique et de nombreux autres facteurs participent également à la régulation pondérale.

C’est précisément pour cette raison qu’une approche individualisée est préférable aux slogans simplistes.

Et l’alimentation dans tout cela ?

Lorsque l’on comprend le mécanisme, une question apparaît naturellement :

si mon organisme gère moins efficacement les glucides, dois-je nécessairement continuer à lui en apporter autant qu’avant ?

Pas forcément.

Les glucides constituent le macronutriment ayant généralement l’impact le plus direct sur la glycémie après le repas.

Pain.

Pâtes.

Riz.

Pommes de terre.

Céréales.

Viennoiseries.

Biscuits.

Boissons sucrées.

Confiseries.

Mais aussi fruits, légumineuses et produits laitiers dans des proportions variables.

Tous ces aliments ne sont évidemment pas nutritionnellement équivalents.

Un fruit entier et une boisson sucrée n’auront pas le même intérêt nutritionnel.

Mais leurs glucides devront néanmoins être métabolisés.

Chez une personne insulinorésistante, la quantité totale de glucides, leur qualité, leur répartition et leur association avec les autres aliments peuvent donc devenir des paramètres intéressants à travailler.

Faut-il supprimer tous les glucides ?

Non.

Et c’est précisément là que l’accompagnement personnalisé prend tout son sens.

Certaines personnes obtiennent d’excellents résultats avec une réduction relativement modérée des glucides.

D’autres tolèrent très bien les légumineuses, certains fruits et de petites portions de féculents.

Chez d’autres encore, une réduction plus importante peut être intéressante.

Il n’existe pas une quantité universelle de glucides adaptée à toutes les personnes insulinorésistantes.

Les recommandations internationales actuelles insistent d’ailleurs sur l’individualisation de l’alimentation.

Une alimentation méditerranéenne, une alimentation modérément réduite en glucides ou, dans certaines situations, une alimentation low carb peuvent toutes avoir leur place.

Pourquoi le low carb peut-il être intéressant ?

« Low carb » signifie simplement réduit en glucides.

Cela ne veut donc pas forcément dire alimentation cétogène.

Il existe tout un continuum.

Une personne qui consommait 250 à 300 g de glucides par jour peut déjà modifier considérablement la charge glycémique de son alimentation en passant à 100 ou 130 g.

Une autre personne pourra se sentir mieux autour de 50 à 80 g.

Et certaines situations particulières peuvent justifier une alimentation encore plus pauvre en glucides.

La stratégie dépendra notamment :

• de la glycémie ;

• de l’insuline lorsqu’elle est disponible ;

• des traitements ;

• de l’activité physique ;

• du poids ;

• de la masse musculaire ;

• du sommeil ;

• des habitudes alimentaires ;

• de la présence éventuelle d’un diabète ;

• du contexte hormonal ;

• des préférences de la personne.

L’objectif n’est donc pas nécessairement de manger « le moins de glucides possible ».

L’objectif est de trouver la quantité que votre organisme gère correctement tout en conservant une alimentation nutritionnellement satisfaisante et durable.

Et l’alimentation cétogène ?

L’alimentation cétogène est une forme beaucoup plus restrictive de réduction glucidique.

Les glucides y sont suffisamment réduits pour favoriser une production importante de corps cétoniques.

Elle peut être intéressante dans certaines situations, mais elle n’est absolument pas obligatoire pour améliorer sa santé métabolique.

Une alimentation cétogène mal construite peut également être déséquilibrée.

Manger uniquement du fromage, de la charcuterie et du beurre parce que ces aliments contiennent peu de glucides ne constitue pas, à mes yeux, une bonne stratégie nutritionnelle.

Lorsqu’elle est utilisée, l’approche cétogène doit s’intéresser également :

• aux protéines ;

• aux fibres ;

• aux micronutriments ;

• aux électrolytes ;

• aux matières grasses ;

• à la digestion ;

• au profil lipidique ;

• à la fonction rénale ;

• aux traitements ;

• et à l’état de santé global de la personne.

Pour beaucoup de personnes insulinorésistantes, un low carb bien construit suffit déjà largement.

Commencer par enlever ce qui pose réellement problème

Avant même de compter chaque gramme de glucides, on peut commencer par s’intéresser à leur origine.

Un petit-déjeuner composé de :

jus d’orange,

céréales soufflées,

pain,

confiture,

et café sucré

n’aura évidemment pas le même impact métabolique qu’un petit-déjeuner contenant :

œufs,

yaourt grec nature,

quelques fruits rouges,

graines ou oléagineux selon la tolérance.

Même chose pour une collation composée de biscuits, une boisson sucrée ou une pâtisserie.

Chez beaucoup de personnes, une première étape consiste donc à réduire :

• les boissons sucrées ;

• les jus de fruits ;

• les pâtisseries ;

• les biscuits ;

• les confiseries ;

• les céréales très raffinées ;

• les produits ultra-transformés riches en farine et en sucre ;

• les grandes portions de féculents consommées automatiquement à chaque repas.

Cela ne signifie toujours pas que tous les glucides deviennent interdits.

Mais chaque glucide consommé devrait idéalement avoir une véritable place dans l’alimentation, plutôt que d’être présent simplement parce qu’on nous a appris qu’un repas devait obligatoirement contenir des féculents.

Les protéines : probablement l’un des éléments les plus sous-estimés

Lorsque je travaille avec une personne insulinorésistante, je ne regarde jamais uniquement les glucides.

Je regarde également les protéines.

Pourquoi ?

Parce qu’un apport protéique adapté contribue notamment :

• au maintien de la masse musculaire ;

• à la satiété ;

• à la récupération ;

• au maintien de la dépense énergétique ;

• et indirectement à une meilleure santé métabolique.

Le muscle constitue l’un des principaux tissus utilisant le glucose.

Préserver et développer sa masse musculaire est donc particulièrement intéressant dans une stratégie visant à améliorer la sensibilité à l’insuline.

Œufs, poissons, viandes, volailles, produits laitiers selon tolérance, fruits de mer ou autres sources protéiques peuvent ainsi avoir une place importante dans l’alimentation.

Les besoins doivent évidemment être adaptés individuellement, notamment en présence de certaines pathologies rénales ou médicales.

Le muscle : un véritable allié métabolique

On parle énormément d’alimentation.

Mais probablement pas suffisamment de muscle.

L’activité physique améliore la captation du glucose par les muscles et participe à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.

Et il n’est pas nécessaire de devenir sportif de haut niveau.

Une marche après le repas peut déjà être intéressante.

Du renforcement musculaire plusieurs fois par semaine peut l’être encore davantage.

Quelques squats.

Des exercices avec élastiques.

Des poids.

Du jardinage.

Des escaliers.

Une marche active.

Tout ce qui aide à préserver et solliciter régulièrement la masse musculaire peut participer à la stratégie.

L’alimentation et l’activité physique ne devraient donc pas être opposées.

Elles travaillent ensemble.

Le sommeil compte également

Vous pouvez avoir une alimentation parfaitement calculée et malgré tout rencontrer davantage de difficultés lorsque vous dormez cinq heures par nuit.

Le manque de sommeil peut temporairement diminuer la sensibilité à l’insuline, augmenter l’appétit et modifier les choix alimentaires.

C’est souvent l’un des paramètres oubliés dans les démarches de perte de poids.

Pour certaines personnes, travailler sur le sommeil est donc tout aussi pertinent que de supprimer encore dix grammes de glucides.

Et si vous êtes déjà en prédiabète ?

Le prédiabète ne doit pas être considéré comme une fatalité.

Il représente surtout un signal d’alarme métabolique.

Les critères diagnostiques reposent notamment sur l’HbA1c, la glycémie à jeun ou une hyperglycémie provoquée.

À ce stade, les modifications du mode de vie ont une place particulièrement importante.

Les recommandations internationales actuelles incluent parmi les approches possibles une alimentation méditerranéenne, une alimentation low carb et d’autres modèles alimentaires individualisés.

L’activité physique régulière, la réduction pondérale lorsqu’elle est nécessaire et l’amélioration globale de la qualité alimentaire ont également démontré leur intérêt dans la prévention du diabète de type 2.

Attention si vous prenez un traitement

C’est un point extrêmement important.

Une diminution importante des glucides peut rapidement modifier la glycémie.

Chez une personne prenant certains médicaments hypoglycémiants ou de l’insuline, les besoins médicamenteux peuvent donc changer.

Il ne faut jamais modifier soi-même son traitement.

Une réduction importante des glucides doit être réalisée en collaboration avec le médecin lorsque le traitement expose à un risque d’hypoglycémie ou nécessite une adaptation.

Une vigilance particulière est également nécessaire avec certaines classes médicamenteuses, notamment les inhibiteurs de SGLT2, en cas d’alimentation très pauvre en glucides ou cétogène.

L’insulinorésistance n’est pas une condamnation

Découvrir une insulinorésistance peut être inquiétant.

Mais cela peut aussi être une formidable occasion de comprendre enfin ce qui se passe.

Pourquoi vous avez faim si rapidement.

Pourquoi certains repas vous donnent envie de dormir.

Pourquoi votre poids est devenu plus difficile à contrôler.

Pourquoi votre glycémie commence progressivement à augmenter.

Et surtout : sur quels leviers vous pouvez agir.

Il ne s’agit pas de culpabiliser.

Ni de considérer le pain ou les pâtes comme des poisons.

Ni de supprimer tous les glucides à vie.

Il s’agit de comprendre que votre tolérance aux glucides n’est peut-être plus la même qu’il y a vingt ans.

Et qu’adapter son alimentation à son métabolisme actuel est souvent beaucoup plus logique que de continuer à appliquer exactement les mêmes recommandations alimentaires à tout le monde.

Vous venez de découvrir une résistance à l’insuline ?

Avant de chercher immédiatement le régime le plus strict possible, prenez le temps de regarder l’ensemble de la situation.

Votre glycémie.

Votre HbA1c.

Votre alimentation.

Votre niveau d’activité physique.

Votre masse musculaire.

Votre sommeil.

Votre poids et surtout son évolution.

Vos traitements.

Votre contexte hormonal.

Et éventuellement votre insulinémie lorsqu’elle a été dosée et peut être interprétée dans son contexte.

Une alimentation moins riche en glucides peut faire partie de la stratégie.

Mais elle doit rester adaptée à la personne qui se trouve derrière les analyses.

C’est précisément l’approche que je propose en consultation : déterminer le niveau de réduction glucidique réellement pertinent, travailler la qualité de l’alimentation, assurer des apports suffisants en protéines et micronutriments et construire une stratégie pouvant être maintenue sur le long terme.

Parce qu’améliorer sa santé métabolique ne devrait pas signifier passer sa vie au régime.

Cela devrait surtout signifier comprendre son métabolisme pour enfin manger en fonction de ses besoins réels.

Cet article fournit des informations générales et ne remplace pas un diagnostic ni un suivi médical. Le diagnostic de prédiabète ou de diabète repose sur des critères biologiques précis. Toute modification importante de l’alimentation chez une personne traitée pour un diabète doit être discutée avec son médecin.