Les oxalates
(Par Franciane Lison – Diététicienne & Spécialiste Low Carb – Cétogène)
Les oxalates sont des composés naturellement présents dans certaines plantes. En soi, ils ne sont pas « toxiques », mais chez certaines personnes, une accumulation peut provoquer douleurs, inflammations, troubles digestifs ou encore calculs rénaux.
Dans le cadre d’une alimentation cétogène ou anti-inflammatoire, comprendre les oxalates est essentiel pour éviter certains blocages : fatigue persistante, douleurs inexpliquées, stagnation, diarrhées/constipation alternées…
Pourquoi les oxalates posent problème ?
Lorsqu’ils sont absorbés en excès ou mal éliminés, les oxalates peuvent :
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Se lier au calcium → former des oxalates de calcium (80 % des lithiases).
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Irriter l’intestin → perméabilité intestinale accrue, inflammations.
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Perturber la fonction mitochondriale → fatigue, brouillard mental.
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S’accumuler dans les tissus → douleurs articulaires, musculaires ou neuropathiques.
Un intestin fragilisé, un microbiote déséquilibré, ou un déficit en minéraux augmentent ce risque.
Top 10 des aliments les plus riches en oxalates
Les quantités varient, mais les grandes catégories à surveiller sont :
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Épinards, blettes, bettes
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Amandes, noix de cajou, cacahuètes
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Chocolat noir et cacao
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Betteraves, patate douce
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Thé noir, thé vert matcha
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Rhubarbe
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Quinoa, sarrasin entier
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Fèves, haricots secs
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Figues, kiwis
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Son de blé, psyllium en excès
Dans l’univers céto, les plus problématiques sont souvent : amandes, chocolat, épinards, noix de cajou.
Qui doit réellement faire attention aux oxalates ?
1. Personnes ayant déjà fait des calculs rénaux (oxalate de calcium)
Ce sont les plus concernées.
Même en faible quantité, certains aliments peuvent relancer la formation.
2. Personnes avec hypersensibilité / douleurs chroniques
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Fibromyalgie
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Douleurs articulaires diffuses
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Sensation de « cristaux » dans les mains/pieds
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Fourmillements, brûlures, neuropathies
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Fatigue inexpliquée
Beaucoup décrivent une amélioration nette lorsqu’on réduit les oxalates quelques semaines.
3. Personnes en inflammation digestive
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SII (diarrhée/constipation)
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Perméabilité intestinale
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Dysbiose
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Maladie de Crohn ou RCH en phase sensible
Un intestin inflammé absorbe plus d’oxalates → cercle vicieux.
4. Personnes qui font un virage brusque vers le céto « propre »
C’est très courant :
➝ explosion d’amandes, épinards, cacao, avocats + matcha → surcharge oxalate.
Résultat : ballonnements, diarrhées, douleurs musculaires, fatigue paradoxale.
5. Femmes en préménopause / ménopause
Le terrain est souvent plus inflammatoire, avec moins de réserves minérales.
Elles sont donc plus réactives aux oxalates.
6. Personnes avec troubles de la thyroïde ou auto-immunité
Hashimoto, lupus, Sjögren, AIT…
Le foie et les reins gèrent moins bien les excès → les oxalates aggravent parfois les symptômes.
7. Personnes très consommatrices de café, thé, chocolat
Même si ce n’est pas « énorme », la charge cumulée peut fatiguer certaine personne
Signes possibles d’une surcharge en oxalates
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Douleurs musculaires type micro-aiguilles
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Brûlures urinaires légères mais répétées
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Troubles digestifs inexpliqués
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Fatigue profonde
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Éruptions, démangeaisons
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Urines troubles
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Hypocalcémie fonctionnelle
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Ballonnements après chocolat/amandes/épinards
Comment réduire les oxalates sans tout supprimer ?
1. Privilégier des alternatives low-oxalates
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Noix de macadamia
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Noix de pécan
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Noix du Brésil
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Fromages, œufs, poisson, viande
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Chou-fleur, brocoli, courgette
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Baies (framboises, mûres > myrtilles)
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Café filtre plutôt que matcha
2. Éviter les excès « healthy mais piégeux »
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Gâteaux céto à la farine d’amande
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Smoothies aux épinards / cacao
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Granola cétos à base d’amandes
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Barres chocolatées quotidiennes
**3. Toujours minéraliser
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Eaux riches en calcium (Contrex, Hépar)
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Produits laitiers si tolérés car Calcium = l’ennemi des oxalates… dans l’intestin !
→ Il les piège avant absorption. -
Sardines, parmesan, etc.
4. Probiotiques & microbiote
Certaines bactéries dégradent les oxalates (ex. Oxalobacter formigenes).
Un travail de fond sur l’intestin aide énormément.
5. Réduction progressive
Ne jamais couper brutalement → risque de dumping oxalate (libération des tissus).
Toujours diminuer doucement, surtout chez les personnes douloureuses.
En résumé
Les oxalates ne sont pas un problème pour tout le monde, mais pour certaines personnes, ils peuvent devenir un obstacle majeur à la perte de poids, à l’énergie et à la santé anti-inflammatoire.
Les profils les plus sensibles sont :
✔ anciens calculs rénaux
✔ douleurs chronique / fibromyalgie
✔ troubles digestifs
✔ auto-immunité
✔ ménopause / préménopause
✔ consommation élevée de chocolat/amandes/épinards
✔ entrée brutale dans le céto
Bonne nouvelle : plusieurs ajustements simples suffisent à retrouver confort digestif, énergie et stabilité.