Pourquoi augmenter le sel en alimentation Low Carb ou cétogène ?

Le sel : un allié indispensable en alimentation Low Carb et cétogène

Quand on commence une alimentation Low Carb ou cétogène, on entend souvent qu’il faut augmenter son apport en sel. Cela peut surprendre, surtout après des années à entendre qu’il faut “manger moins salé”. Pourtant, dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, le sel devient un véritable allié du bien-être et de l’équilibre électrolytique.

Pourquoi le besoin en sel augmente en Low Carb ?

Dès que la consommation de glucides diminue, le corps sécrète moins d’insuline.
Or, l’insuline n’agit pas seulement sur le sucre : elle influence aussi la rétention du sodium.
👉 Moins d’insuline = moins de rétention d’eau et de sodium par les reins.

Résultat :

• le corps élimine davantage de sodium (et donc d’eau),

• ce qui entraîne une perte rapide de liquide et d’électrolytes,

• d’où les symptômes fréquents au début : fatigue, maux de tête, vertiges, palpitations, crampes, sensation de faiblesse...

Ce phénomène qu'on appelle grippe céto” ou “keto flu” dans une alimentation cétogène  peut se fait déjà être ressenti  chez certains lors d'une alimentation low carb. Il est lié, entre autres, à une carence temporaire en sodium.

 Les rôles essentiels du sel dans l’organisme

• Maintient l’équilibre hydrique et la tension artérielle.

• Soutient la contraction musculaire et la transmission nerveuse.

• Aide à la production d’acide gastrique, indispensable à la bonne digestion des protéines.

• Favorise une bonne concentration et limite la fatigue liée à une tension trop basse.

À partir de quand faut-il augmenter le sel ?

Dès que l’on passe sous 100–120 g de glucides (pas féculents!) par jour, les pertes hydriques augmentent.
Il est donc utile d’ajuster ses apports en sodium dès les premiers jours d’une alimentation Low Carb, et d’autant plus en phase cétogène stricte (< 30–50 g de glucides par jour).

Quelle quantité viser ?

Les besoins peuvent varier selon :

• la transpiration (activité physique, chaleur, sauna),

• la tension artérielle,

• les apports en magnésium et potassium.

Mais en général :

• Low Carb modérée : + 1 à 2 g de sel supplémentaires par jour

• Cétogène stricte : jusqu’à 4 à 5 g de sel ajoutés (soit 2 à 2,5 g de sodium) en plus du sel naturellement présent dans les aliments.
  Cela correspond environ à :

• 1/2 c. à café de sel marin ou de sel rose, deux fois par jour,

• ou 1 grand bouillon maison salé par jour.

Comment augmenter le sel de façon saine

✅ Sel marin non raffiné ou sel rose d’Himalaya, riches en oligo-éléments.
✅ Bouillons salés maison (avec os, légumes, herbes).
✅ Olives, charcuteries artisanales, fromages affinés, consommés avec modération.
✅ Une pincée de sel dans l’eau minérale ou sur les repas.

Attention : le vrai problème, c’est le sucre — pas le sel

Pendant des décennies, on a diabolisé le sel pour ses effets supposés sur la tension artérielle.
Mais la recherche montre aujourd’hui que le principal facteur de dérèglement métabolique, d’hypertension et de rétention d’eau n’est pas le sel, mais le sucre.

👉 Le sucre stimule fortement l’insuline, qui fait retenir le sodium et l’eau dans les tissus.
C’est ce mécanisme — favorisé par les glucides raffinés et les plats ultra-transformés — qui fait gonfler, augmente la tension et provoque l’impression de “trop de sel”.

Autrement dit :

• dans une alimentation riche en sucres et produits industriels → le sel devient un problème,

• mais dans une alimentation naturelle, pauvre en glucides et riche en bons gras, le sel retrouve sa place physiologique et devient nécessaire.

En pratique

➡️ Si vous ressentez fatigue, étourdissements, crampes ou baisse de tension dans les premières semaines de votre adaptation Low Carb, pensez au sel avant de penser au sucre.
Souvent, une simple pincée supplémentaire suffit à retrouver tonus et clarté mentale.